你是不是常常在深夜裡睜著眼睛，百思不得其解為何還沒入睡？已經受夠「眾人皆睡，我獨醒」的寂寞了嗎？失眠很痛苦，如果嘗試很多助眠方法都沒有效的話，建議可以考慮從飲食與營養的角度來改善生理，幫助身體能在夜晚準時進入睡眠模式。
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吃什麼可以幫助入睡？失眠要吃什麼保健食品？
許多營養素都會參與睡眠調節機制，只要攝取足夠的營養就可以好好睡一覺，與睡眠相關的營養素包含GABA、色胺酸、鈣、鎂、維生素B群、維生素D等等，這些都可以從日常飲食中攝取：
但若是無法透過日常飲食攝取足夠營養的失眠族群，如：忙碌外食族、小鳥胃族群、銀髮族等等，建議可以透過保健品的補充來幫助睡眠。
辛蒂找了一些市面上常見的助眠保健食品成分，並一一解析這些成分的功效與相關機轉，讓大家可以依自己的需求進行選擇。
十大市售常見助眠保健品成分
GABA
GABA全名為g-胺基丁酸 (gamma-aminobutyric acid )，是人體可自行生成的胺基酸。主要作用於中樞神經系統，為一種抑制性神經傳導物質，可活化副交感神經系統，就像幫助身體「踩煞車」一樣，讓過於高昂的情緒或身體能變得平緩，通常體內GABA含量較低者，較容易出現焦慮、憂鬱、不安等情緒症狀。
過去對於GABA補充劑能否通過血腦障壁 (Blood-Brain Barrier, BBB)尚有疑慮，然有研究發現GABA可與特殊蛋白質結合後通過BBB，進而進入到腦部發揮作用，或是透過腸腦軸線 (Gut-Brain Axis)影響到腦部。
許多研究指出，攝取足量GABA後可以縮短入睡時間、增加深層睡眠時間並提升睡眠品質，然而GABA補充劑在體內停留的時間不長，通常是攝取後30~60分鐘為發揮作用的黃金時間，因此建議在攝取後就盡快上床準備睡覺，避免使用3C產品，或是選用含有其他原料的複方產品，幫助維持GABA作用時間，延長GABA的效果。
GABA透過調節自律神經達到舒壓、放鬆、幫助入睡的效果，因此較適合日常生活壓力較大、容易緊張、焦慮、不安者。
建議劑量：建議每日補充100毫克，於睡前30~60分鐘服用。
適用族群：因壓力大而緊張不安、需要放鬆紓壓的族群。
褪黑激素
褪黑激素 (melatonin)是調節晝夜節律的重要激素之一，白天時會減少、晚上準備睡覺時會增加分泌，驅使我們入睡。然而隨著年齡增長，人體自行生成褪黑激素的能力會隨之下降，因此許多長輩常常夜裡無法入眠，或七早八早就起床。
補充褪黑激素的好處是相對安眠藥較無副作用且無依賴性，然而，雖然在國外褪黑激素屬於食品，但在台灣仍被歸類為藥品，因此台灣的助眠保健品全都不含褪黑激素。
褪黑激素適用於生理時鐘紊亂者，如需常常出國旅遊、出差者，補充褪黑激素可以協助在適當的時間入睡，幫助調整時差。
有睡眠問題的銀髮族長輩也是適合補充褪黑激素的族群，利用外來的褪黑激素補足自身合成的不足。但是目前大多數長輩多多少少都會伴有其他疾病，如：憂鬱症、焦慮症、代謝性疾病等，這些都可能是造成長輩失眠的原因之一，因此若要改善長輩失眠問題，仍應考量多方原因。
需要注意的是，褪黑激素對銀髮族及需調整時差者才會有一定的幫助，若是本身褪黑激素分泌足夠或其他原因造成的失眠會建議尋求其他種類的補充劑。
建議劑量：建議從0.5毫克的低劑量開始，於睡前30分鐘服用。
適用族群：銀髮族、需調整時差者。
色胺酸
色胺酸是必需胺基酸之一，人體無法自行合成，需由食物中攝取，例如：肉類、雞蛋、魚肉、海鮮、牛奶、優格、黃豆製品等。
色胺酸為快樂荷爾蒙──血清素 (serotonin)及褪黑激素的原料。色胺酸會先合成為血清素，幫助人體調節情緒、維持良好心情，接著血清素會進一步代謝成為褪黑激素，達到幫助入睡、調節晝夜節律的作用。
含有色胺酸的助眠保健品適合容易心情低落者、銀髮族長輩等體內血清素及褪黑激素濃度較低者。
建議劑量：建議每日補充1000毫克。
適合族群：因心情不好而無法順利入睡者及銀髮族長輩。
鈣&鎂
鈣及鎂是人體重要的礦物質，主要功能為調節骨骼、牙齒的正常發育，並維持肌肉及神經正常功能，進而放鬆身體，幫助入睡，因此若是缺乏這些礦物質，容易造成肌肉痠痛、入睡困難、失眠等症狀。
鈣質可以抑制腦神經的興奮度，適量補充鈣質可以避免神經過度活躍，有助於入睡。研究發現膳食鈣質攝取量較低者較容易出現失眠及憂鬱傾向，建議平時可由飲食中攝取，如：乳品類、黑芝麻、小魚乾等。
鎂除了透過調節肌肉、神經放鬆之外，亦會參與血清素及褪黑激素生合成途徑，進而改善失眠狀況。近期一篇研究給予老人含鎂的補充劑，發現可以改善主觀睡眠指標 (睡眠品質、入睡時間等)及客觀睡眠指標 (血清素濃度、褪黑激素濃度等)。富含鎂的食物來源包括：深綠色蔬菜、堅果、全穀類等。
建議劑量：鈣質每日攝取1000毫克；鎂每日攝取350毫克。
適合族群：日常鈣及鎂攝取不足者。
維生素B群
維生素B群廣泛存在於各種食物中，是許多生理機制的輔因子，日常飲食來源包括：
維生素B群是輔因子，就像燃料一樣，可以協助將食物轉換為能量，若能攝取均衡飲食，是不須額外服用B群的，但若飲食上有所不足，建議可以選用維生素B群補充劑。
許多學生、上班族都會在白天服用B群以提振精神，但其實維生素B群也有幫助入睡的效果，維生素B6、B9、B12是褪黑激素生合成路徑中的輔因子，可以協助色胺酸轉換為血清素及褪黑激素，維持神經穩定，進而促使身體進入準備睡覺的狀態，因此若有睡眠問題，可以嘗試在夜晚補充B群。
B群的補充時間依個人需求而有所不同：
- 白天精神不佳者建議白天補充
- 失眠、睡不好的人建議可以睡前補充，但建議劑量不要太高
建議劑量：睡前服用建議不要太高劑量，避免選擇化學B群(通常劑量高)。
適合族群：日常飲食較不均衡，無法攝取足夠B群者。
維生素D
維生素D除了與鈣質吸收、血鈣平衡及神經、肌肉功能相關，近年來更發現補充足夠維生素D可以改善免疫能力，減少病毒感染機會，因此Covid-19疫情肆虐時，維生素D成為保健食品市場的新寵兒。
除此之外，維生素D亦能參與腦部睡眠調節作用，研究發現，體內維生素D缺乏最增加失眠風險、缺乏維生素D可能導致睡眠障礙，因此失眠也可檢視自己是否缺乏維生素D。
維生素D主要食物來源包括：蛋黃、內臟、深海魚、紫菜、乾香菇等。衛福部調查結果顯示，約有98%的國人缺乏維生素D，因此建議大家平時多注意維生素D的補充。
建議劑量：建議每日攝取600IU。
適合族群：銀髮族、易感冒、免疫力較低下的失眠族群。
芝麻素
芝麻素在市場上賣得嚇嚇叫，讓許多有睡眠困擾者趨之若鶩，但事實上芝麻素應用於人體的研究目前只有一篇廠商贊助研究，同時補充芝麻素及維生素E可以改善每天感到疲倦的受試者的主觀睡眠狀態、緩解日常疲勞等。
因為目前只有一篇廠商贊助人體研究，且試驗族群不是一般失眠族群，改善睡眠的效果仍需要更多研究來證實。
建議劑量：依該篇研究，每日攝取芝麻素10毫克+維生素E 55毫克。
適合族群：日常易感疲倦者。
多酚類
多酚類物質屬於植化素的一大種類，只存在於植物性食物中，常見的多酚類物質包括：富含於茶類中的兒茶素、單寧、茶胺酸及富含於葡萄的花青素、白藜蘆醇等。研究發現許多多酚類化合物可能可以透過抗氧化、改善自律神經系統、改善GABA作用時間以達到幫助入睡的效果。
建議劑量：多酚類物質有許多，目前沒有研究指出明確建議劑量。
適合族群：壓力較大者，建議可與GABA同時服用。
番紅花萃取物
番紅花也稱為藏紅花、西紅花等，是非常昂貴的香料。番紅花中所含的主要活性成分為Crocin、Picrocin及Safranal，對於睡眠的作用機轉尚不明瞭，學者認為可能與抗發炎、調節神經系統相關。
研究發現，給予情緒低落或輕度至中度憂鬱焦慮的患者番紅花，持續4~8週可減少負面情緒壓力症狀及睡眠障礙，對於失眠及焦慮等神經性疾病有正面效果。
建議劑量：每日攝取14~28毫克，持續4~8週。
適合族群：因焦慮、憂鬱、感覺低落等情緒性症狀而無法安穩入眠者。
蘆筍萃取物
蘆筍萃取物是近期常見的舒壓原料，研究發現蘆筍萃取物可以調節熱休克蛋白。熱休克蛋白主要功能為協助蛋白質摺疊、維持細胞正常機能，當細胞受到壓力或脅迫時就會增加，以抵抗外來壓力造成的傷害。
在動物實驗中，給予睡眠不足的小鼠蘆筍萃取物，其熱休克蛋白的表現比沒有給予蘆筍萃取物的組別多，且壓力荷爾蒙明顯較低；小型人體研究中亦發現，連續服用7天蘆筍萃取物可增加熱休克蛋白表現量，發揮保護細胞、抗壓的效果。
建議劑量：建議每日攝取100毫克。
適合對象：壓力大的學生或上班族。
找出失眠原因，選擇對的助眠保健品
介紹了這麼多種成分，還是不知道該怎麼選擇嗎？失眠的原因有很多種，包括心理因素、生理因素與環境因素等，先搞清楚自己為什麼失眠在來對症下藥！
- 易焦慮緊張型：維生素D、GABA、番紅花萃取物
- 心情低落型：GABA、維生素D、色胺酸、番紅花萃取物
- 銀髮族失眠型：維生素D、褪黑激素
- 生活壓力大型： GABA、蘆筍萃取物、多酚類
- 調整時差型：GABA、褪黑激素、維生素B群
- 營養素不足型：維生素D、鈣、鎂、維生素B群
除了保健食品之外，環境與生活型態也很重要，建議平日可以多運動、做瑜珈等等促進身體、心靈放鬆，睡覺前避免使用3C產品、攝取咖啡因，並在適當的溫度、濕度、無光環境下入睡，可以擁有較好的睡眠品質喔。
以上皆為辛蒂個人的見解，若有不同觀點都歡迎提出一起討論！
參考資料：
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